科学营养食谱一日三餐
科学营养食谱一日三餐 科学营养食谱一日三餐。一日三餐需要规律进食，补充人体需要的营养元素，这样才能有效促进身体健康。以下是我为大家整理的科学营养食谱一日三餐，快来一起看看吧，希望能够帮到大家 科学营养食谱一日三餐1 星期一： 早餐 ：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。 午餐： 芹菜二米粥。 材料 ：芹菜100克、大米100克、小米100克。 做法 ：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。 晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。 星期二： 早餐： 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。 午餐：番 茄豆腐豆芽汤。 材料 ：大红番茄1个（约100克）、北豆腐半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。 调料： 盐2小匙。 做法： 将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。 晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。 星期三： 早餐 ：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。 午餐 ：熘鱼片。 材料： 草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。 调料 ：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许 做法： 将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发，洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末。 锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。 晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。 星期四： 早餐： 黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。 午餐： 芹菜炒墨鱼。 材料： 芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。 调料 ：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。 做法 ：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。 晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。 星期五： 早餐： 红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。 午餐 ：玉米须菊花粥。 材料 ：玉米须10克、菊花10克、大米200克。 调料 ：盐1小匙。 做法 ：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。 科学营养食谱一日三餐2 一日三餐，如何分配才更科学更营养？ 1、早餐需要补充足够蛋白质 一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。 2、早餐要吃得比较好 早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。 3、午餐要吃饱 午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。 4、晚餐以清淡饮食为主 晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。 5、晚餐不能进食过饱 一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现 科学营养食谱一日三餐3 早餐：营养丰富易消化 早餐作为一天的`第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物，适量的蔬菜和水果。 上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足。 午餐：保证足够的能量 午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100-150g，动物性食品50-75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。 晚餐：忌油腻 晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150g谷物，动物性食物50-100g，20g的大豆或相当量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。 食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用，也可随餐食用。 三餐之间：补充零食 除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食。但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。 如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高，一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间，以不影响正餐食欲为宜。 对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。 科学营养食谱一日三餐4 一日三餐合理搭配的建议： 1、早餐 。早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。 2、午餐。 午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。 3、晚餐。 主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。 4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。 特殊人群的饮食建议： 1、孕妇饮食。 要多吃易消化的食物，可防止呕吐。要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。 2、婴幼儿饮食。 要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。 3、老年人饮食 。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。 4、高血压脑病饮食 。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果，不要饮酒。
一日三餐健康食谱
每个人都希望自己身体健康，要想身体健康，那么养生保健就变得非常重要。特别是一日三餐对大家身体健康是很重要的，接下来给大家介绍一下关于一日三餐健康食谱，让大家每一天都有一个好身体。 早餐一杯牛奶或者一碗粗粮粥一个鸡蛋，几粒坚果或者几粒大枣，一个肉包或者几片粗粮面包，几片蔬菜或者几块水果。也可以吃一些粗纤维食物，比如薯类，可以促进肠道蠕动，增加肠道代谢。中餐需要补充能量，主食和荤素搭配的菜品。吃一些肉类，以瘦肉为主，鸡肉、鱼肉、炒菜。同时要有素菜，荤素搭配，营养均衡。晚餐简单为主，可以吃汤类，素炒、凉拌菜为主，容易消化的。加少量的主食，可以吃一些粗粮，比如玉米、紫薯、花生等。按照一日三餐健康食谱进食，是对身体有很大帮助的，可以让每一天都有一个健康的身体。
早餐搭配食谱
早餐搭配食谱可以选择以下几种，第一，包子、馒头或者烧麦加豆浆，第二，鸡蛋、面包、牛奶，第三，燕麦片、烤面包、水果，第四，小米粥、黑米粥或者南瓜粥加泡菜，第五，粉丝、面条加煎蛋。
早餐搭配食谱
早餐可以选择的食材很多，各自又可以互相搭配，组合出来的食谱数不胜数。中国是一个地大物博的国家，饮食文化丰富，不同地区的人们都有各自的特色美食，吃早餐的习惯也不相同，例如北方人爱好面食，南方人爱好米饭，早餐具体按照个人喜好选择即可。
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。早餐在一天的饮食中占有重要地位，也是人体获取营养的最佳时段，所以在早餐的食材上，最好选择可以补充蛋白质、维生素、膳食纤维等食品，合理搭配，一定程度上保证人体摄入适量的营养物质。
营养早餐食谱一周搭配
早餐食谱表周一到周五如下： 周一早餐： 馒头，小米粥，拌茼蒿，盐水虾，葡萄，做馒头的时候加了一些南瓜，这样看起来更有食欲，微微带有南瓜的味道，口感更佳，早上不适宜吃太多辣椒，拌茼蒿建议不放辣椒。 周二早餐： 烧麦，黑米粥，白灼菜心，自制肠，烧麦的皮可以用饺子皮代替，需要用擀面杖擀薄一些，不然影响口感，里面的馅料根据自己喜好添加食材，自制烤肠这和我们平时做的肉丸子是差不多的馅料，拌匀装肠衣晾干水分，放冰箱冷藏，吃的时候再拿出来，不建议做太多了，放久了不好。 周三早餐： 肉沫米线，自制肠，橘子，蓝莓，营养搭配是必须的，所以每天需要搭配一些水果，米线要吃的时候去市场买点就行，不用一次买太多，肉沫建议现做现吃，这样最新鲜，口感更好。 周四早餐： 土豆饼，海带虾仁豆腐汤，火龙果。 周五早餐： 奶香鸡蛋饼，南瓜燕麦粥，金针菇拌牛肉，西瓜，鸡蛋饼是加了一些纯牛奶，吃起来有一股奶香味，熬粥的时候可以加一些蔬菜，每天加不同的蔬菜，均衡营养。
简单营养早餐食谱的做法
早餐饼做法： 主料：面粉100克；玉米面30克；酱肉100克；苦菊100克；鸡蛋2个 辅料：香菜30克；甜面酱适量 1.将面粉和玉米面放入一个干净的小盆中，普通的中筋粉就可以 2.将面粉和玉米面用筷子混合一下，然后放入适量水 3.水要分次加入，不要一次性倒入，然后用筷子搅拌均匀，至无颗粒感 4.调成面糊状，用筷子挑起后呈现流动的滴落状态就可以了 5.将苦苣菜、香菜和大葱洗净备好 6.这是所用到的食材：甜面酱可以稍微加点凉开水稀释一下，葱切小丁状，香菜切小段，酱好的猪肉切成片状 7.平底锅中用刷子刷一点油，很少很少的，几滴油而已 8.用小火将锅烧热，然后倒入面糊，并快速用刮刀将面糊均匀摊开 9.饼皮慢慢变色，这时可以用铲刀沿着锅边将饼皮掀起看看底部的颜色 10.然后将一个鸡蛋打在饼皮上，你也可以多放一个蛋 11.然后用刮板将鸡蛋摊平，可以看见鸡蛋一点点凝固了 12.待鸡蛋全部凝固后刷上一层甜面酱，根据自己口味调整甜面酱的用量 13.然后洒上切好的葱花，可多可少，根据自己口味决定 14.放入苦苣菜，你也可以放入生菜等可以生食的蔬菜 15.放入切好的香菜段 16.放入几片酱好的猪肉片 17.趁热从一端卷起来就可以了，一道美味有营养的早餐饼就做好了，金黄酥脆，很诱人呢！喜欢吗？那就试一试吧
营养早餐食谱简单
营养早餐食谱简单 营养早餐食谱简单，每天一家人吃早餐便是元气满满的一天的开始，每天为家人准备早餐，也非常的幸福，特别是每次都光盘的时候，特别的满足，下面了解营养早餐食谱简单。 营养早餐食谱简单1 迷你水果三明治： 用料：吐司4片、猕猴桃1个、草莓酱1大勺、果酱(菠萝)1大匙 做法： 1、将猕猴桃去皮，切成片，将吐司片切去四边的硬边，取1片吐司片涂上草莓酱，盖上1片吐司片 2、在吐司片上放上猕猴桃片，再盖上1片吐司片，在吐司片上涂上菠萝酱，再取最终1片吐司片盖在最上头 3、将吐司对切成三角形，再对切成小三角形，取4根牙签插入4块小吐司固定 4、好了，能够享用营养美味的早餐了 鸡蛋三明治： 用料： 鸡蛋1个、吐司2片、蛋黄酱适量、盐少许、黑胡椒少许 做法： 1、鸡蛋煮熟，捣碎，可适量保留颗粒感。加入蛋黄酱，少量的盐和黑胡椒调味; 2、吐司切去四条边，夹入鸡蛋，切成三角形或小方块。 小贴士： 也可夹入火腿、芝士、黄瓜片等。 白菜馅大包子： 用料：白菜400克、猪肉馅300克、自发粉400克、鸡蛋1个、食盐2茶匙、姜1块、花椒1把、料酒1汤匙、生抽1汤匙、香油12汤匙、大葱1棵、橄榄油少许 做法： 1、自发粉用温水和成光滑的面团，蒙上保鲜膜放置温暖湿润处醒发20分钟;如果家中厨房温度不算冷醒发时间不宜过长，时间长了发的很大再次揉回来蒸制会有死面现象发生 2、面团先和匀醒面之后用之前再揉匀成条，这个时间我们把花椒用滚开水泡上，一会要用这个花椒水提味，猪肉馅加入鸡蛋、盐、生抽、切好的葱末、姜末、料酒、香油 3、加入刚刚泡好晾凉的花椒水、按一个方向先慢后快的拌匀，花椒水能够分多次加入，把洗好晾干爽的白菜切成小段放在碗中，加少许的橄榄油或色拉油，这样白菜放在馅中不容易变色还很润泽 4、将发开的面团慢慢揉匀，这样一会用的面会很均匀没有大泡，取出面团分成两半揉成长条，用手揪成大小均匀的面积子，您用刀切也能够啊，将面积子撒上少许薄面用手按匀变圆呼 5、用擀面杖擀成中间微微厚四周薄的面皮，这时候找个帮忙的同时将白菜和拌匀的肉馅拌匀，不要太早拌入白菜，会塌秧出水，不好包 6、将面皮放在左手手指上稍微往前一点方便手指活动面皮，放上您觉得适宜的肉馅，右手提拉并啮合面皮，按图中俺的男人老糙手所示一步步提折，左手配合着旋转，左手提折大约23个左右 7、记住最终能够是留个肚脐眼的也能够像我一样啮合在一齐的，当然您也能够听妈妈的随意，别忘了包好的包子放在盖帘上，盖帘上别忘了撒点薄面防止蘸底儿 8、包好的包子放在温度适中的厨房稍微醒10分钟，这是关键，很多人前面醒面的时间长，这时候不醒，蒸出的包子特憋屈的小、皱、褶，让面舒服的舒展开多好 9、笼屉、或是蒸屉用刷子刷油，这样最终揭锅的时候就不会把包子皮沾掉了，码放上包子，蒸锅先放水烧开，再加入一大碗凉水就能够放上笼屉盖盖了 10、这样水很快就开了，记住记时间，开锅后20分钟---25分钟即可，足火旺气啊 蓝莓奶香麦片粥： 用料： 白米粥3人份、燕麦适量、牛奶适量、蓝莓适量、冰糖适量 做法： 1、煮3人份的白米粥; 2、蓝莓洗净，煮粥的.时间把它放进冰箱冷藏一下; 3、牛奶适量，具体的量根据自我的理解程度而定，没把握的话能够边放边尝，觉得能够了就行，免得一股脑倒进一袋; 4、麦片适量，还能够再加些葡萄干，随意就好; 5、粥煮到粘稠加入麦片略煮，然后关火; 6、加入适量牛奶，让粥变成奶白色，吃起来有淡淡奶香味，再根据口味加入冰糖。晾至温热就好，白米粥里加牛奶真的很好喝; 7、选你喜欢的容器盛入奶香麦片粥，然后从冰箱取出蓝莓，不需全部倒进粥里泡着，能够一边喝粥一边撒蓝莓，很好吃。 营养早餐食谱简单2 自制超简单早餐 材料 切片面包2片（选硬点、厚点的）、鸡蛋1个、培根1片、西红柿1个、沙拉酱（木有也行） 做法 1、鸡蛋打散放点盐，放点葱花搅拌，然后面包两面都沾上蛋液。 2、锅里放点油，热了后用小火把面包片两面都煎一下。 3、面包煎好了以后关火，西红柿切片直接扔锅里，利用锅的余热稍稍把西红柿搞熟一点（这样比较好吃） 4、最后把培根、西红柿片、淋上沙拉酱都夹两面包片中间，开吃！！你可以添加其他东西夹里面。怎么样，够简单材料也很普通吧！ 简单低卡什锦早餐 菜谱简介 低卡什锦早餐是一个非常健康和美味的早餐。这个早餐谷物提供每日的基本营养物质。您可以添加坚果类来增加口感，但是这会增加脂肪含量。 这个食谱是低脂肪和丰富优质蛋白质的良好来源。 可以供2人食用。 材料 燕麦片1杯,苹果汁250cc,酪梨1粒,低脂优格1杯,葡萄干2汤匙,干蓝莓2汤匙,优质蛋1匙 做法 1、将梨去核，用果汁机连皮打，让果汁机转几下即可，不要打成汁；但是有点像是泥状的`样子。 2、把所有食材全部在一个大碗内充分混合，搅拌。 3、静置几小时，或放进冰箱过夜。要吃时再拿出来，可以在上面铺上草莓、樱桃、、、、点缀。即可上桌。好看又美味。 简单又不失丰富的早餐 菜谱简介 营养又简单的早餐 材料 芝士1片,面包1片,鸡蛋一个 1粒 做法 1、面包四方切开少少 2、把面包放入烤碗中，摆入面包，芝士，鸡蛋，烤15分钟即可 营养早餐食谱简单3 1、老北京鸡肉卷 食材：中筋面粉300g、热水100g、冷水50g、鸡胸肉300g、黄瓜1根、水50g、生菜适量、盐4g、苏打4g、老抽4g、甜面酱适量 做法步骤： 1、黄瓜切条。鸡胸肉切手指粗长条，加盐、苏打、老抽抓匀腌制半小时。 2、面粉堆小山中间挖洞，倒入热水慢慢往里和，加冷水揉成一个表面光滑的面团。包保鲜膜静置10分钟。面团揉搓排气再静置10分钟。 3、准备一碗面粉和一碗水，腌好的鸡肉裹面粉，沾水再裹面粉，能够让粉裹的更透。 4、锅内倒油，烧至5成热（150℃），放入鸡肉炸至两面金黄。 5、面团搓长条，分剂子（80g个）。取两个面团压扁，在一个面皮上刷油，盖上另一张面皮，用擀面杖一齐擀薄。撕开两张面皮，就能够进锅炕了。 6锅内刷油，放入饼皮炕至表面微焦。取一张饼皮，抹一层甜面酱，依次放入生菜、黄瓜、鸡肉卷起来。 2、营养丰富，松软好吃的小白菜发面饼 食材：普通家用面粉200g、酵母2g、鸡蛋2个、小白菜葱花胡萝卜各适量； 做法： 1、小白菜切碎放到盆中，然后加入面粉、酵母搅拌均匀。然后打入两个鸡蛋，一点点的加入温水，搅拌成糊状。 2、面糊搅拌好以后，盖上保鲜膜静置个半小时左右。 3、将切成碎丁的胡萝卜和葱花倒入面糊，搅匀，再加入适量盐。 4、平底锅刷上油，一勺一个小火开烙，成型凝固后开始翻面，烙至两面金黄就能够出锅了。 3、一碗可是瘾的酸汤面 食材准备：面条，青菜2根，鸡蛋1个，小葱两根，蒜5瓣，辣椒面2勺，白芝麻1勺，花椒油1勺，生抽2勺，醋5勺，盐半勺，糖半勺； 制作方法： 1、制作酸汤汁：将葱蒜末，和两勺辣椒面、一勺白芝麻放在碗里摆好，锅里烧热1大勺植物油，然后淋上去，发出滋滋的、声音就最好，赶紧搅拌均匀，贼香了。然后加一勺花椒油、两勺生抽、五勺醋、半勺盐、半勺糖、一小碗开水，搅拌均匀就做好啦。 2、锅里烧水，把青菜烫熟，然后把鸡蛋煎好备用。 3、另起一个锅烧开水，根据胃口下头条，煮熟后捞出放到凉开水碗里过一下，这样口感更好。 4、然后把面条盛到碗里，码上青菜和煎蛋，浇上刚刚调好的酱汁搅拌均匀，就能够开吃啦！ 4、香酥可口土豆丝鸡蛋饼 食材准备：土豆1个，面粉半碗，鸡蛋1个，葱花，盐，胡椒粉（或五香粉)。 做法步骤： 1、土豆去皮，洗净后，刨成细丝，胡萝卜也刨丝。 2、土豆和胡萝卜丝中打入一个鸡蛋，加入葱花，面粉，盐，胡椒粉，半碗水搅拌均匀。 3、电饼铛里刷油加热，土豆摊平，中火煎5分钟，能够盖上盖子更容易熟。
早餐吃什么最养生健康
早餐吃什么最养生健康 由于现在大多人都赶着上班，一般都忽略了早餐，曾有很多专家都说过，不吃早餐会有严重的后果，一般不吃早餐会造成：胃溃疡、胆结石、感冒、心血管疾病等，所以一定要记得吃早餐。 人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。 早餐如果能够补充水果，品质会更好！水果为维生素A、 C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养颜美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔！比方说，我们可以选择吃清粥配青菜，或是来个生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉会更好。 早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。 早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。 最后需要注意的是：早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，烧饼油条偶而换上馒头夹蛋，地瓜粥也可以取代薯条，来杯牛奶、优酪乳胜过奶昔，清粥宜配青菜少酱瓜，身体负担减少了，一天的开始更有朝气。此外医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。 科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例是最大的。 但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。 剩饭剩菜不宜当早餐 有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。 但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐（被认为是一种致癌物质），吃后会对人体健康产生危害。 早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。 边走边吃不可取 上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。 专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。 建议大家，如果选择街边摊位食物作早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。 早餐的能量很重要 很多人都在家里放一些零食，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，往往顺手拿起零食作早餐，方便快捷。 专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，非常不科学。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。 水果早餐缺营养 为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。 早餐吃什么好 早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。 1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜 酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。 2、养颜八宝粥 女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。 3、降血糖牛奶麦片 把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的.人。 春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。 硬质面包和软质面包加入鸡蛋、糖、牛奶、油脂等材料，只是加入的水分不同。孩子们喜欢的“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包。软质甜面包含糖约15%，油脂约10%，吐司面包更多一些。但因为加入了鸡蛋和奶粉，营养价值也有所增高，适合给宝贝食用。 面包中热量最高的是松质面包，也叫做“丹麦面包”。它的特点是要加入20%至30%的黄油或“起酥油”，能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、葡萄干扁包、巧克力酥包等。它口感酥香柔软，非常美味，但因为饱和脂肪和热量实在太多，而且可能含有对心血管健康非常不利的“反式脂肪酸”。要尽量少买这样的面包，最好一周不超过一个。 一般的面包都是用白面粉做的，质地柔软细腻，容易消化吸收，膳食纤维含量极低。许多营养知识比较丰富的人都知道，全麦面包更有利于身体健康，因为它富含纤维，能帮助人体打扫肠道垃圾，还能延缓消化吸收，有利预防肥胖。2岁以上的孩子就可以开始尝试吃全麦面包，以培养爱吃“粗”食的好习惯。 全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。它的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它营养价值比白面包高，B族维生素丰富，微生物特别喜欢它，所以比普通面包更容易生霉变质。 消费者要注意的是，颜色发褐，未必表明产品是全麦面包。有些企业为了让消费者更爱吃，会用白面粉来做面包，然后加少量焦糖色素染成褐色，看起来显得有点“暗”，但本质上仍然是白面包。一定要看到足够多的麦麸碎片，才能认定是全麦面包――不过口感真的有点粗。 除去全麦面包之外，含各种杂粮配料的杂粮面包，如燕麦面包、黑麦面包、豆粉面包等，都可以提供不少的膳食纤维。
早餐喝什么最养生？
早餐是一天当中最重要的一餐，可不能马虎。早餐不仅要好吃，还要吃得好，早餐中的营养一定要摄入均衡，才能保证一天的正常生活和工作，那么早餐吃什么比较好呢，每个年龄段不同，他们适合吃什么早餐呢?下面就让我们一起去看看吧。
早餐吃什么好
1、豆浆
豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。据调查不喝豆浆的人发生癌症的概率要比常喝豆浆的人提高50%。那么，豆浆怎么喝既有营养又能减肥呢?连豆渣一起喝!据科学家研究发现，豆渣中含有丰富的蛋白质和纤维素，并且含有大量的钙，每100克豆渣中大约含有100毫克的钙。豆渣中的脂肪含量很低，经常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中还含有较多的抗癌物质“异黄酮”，经常吃点豆渣，还可以降低一些癌病的发生率。
2、牛奶
牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。而且，牛奶中含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一，1升新鲜牛奶所含活性钙约1250毫克，居众多食物之首，约是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦猪肉的110倍，它不但含量高，而且中的乳糖能促进人体肠壁对钙的吸收，吸收率高达98%，从而调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，增进骨骼的钙化。吸收好对于补钙是尤其关键的。故“牛奶能补钙”这一说法是有其科学道理的。早餐来一杯牛奶还是不错的。
3、鸡蛋
鸡蛋被美国某一杂志评为“世界上最营养的早餐”。据这篇杂志报道，鸡蛋不仅含有人们熟知的多种营养物质，而且它还含有两种氨基酸——色氨酸与酪氨酸，这两种酸可以帮助人体抗氧化。一个蛋黄的抗氧化剂含量就相当于一个苹果。而且，鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。
4、全麦面包
许多人都习惯选择面包作为早餐，其实面包中最健康的首选全麦面包。全麦面包特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它的营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，对人体有很大的好处。而其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有的大量维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于身体健康。
5、酸奶
早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升，不妨在摄入足够的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。
酸奶还能提高人体免疫功能，因为，乳酸菌可以产生一些增强免疫功能的物质，可以提高人体免疫，防止疾病。含有大量活性菌的酸奶可以帮助改善乳糖不耐、便秘、腹泻、肠炎、幽门螺杆菌感染等病症。
6、草莓
草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富，每100克草莓中就含有维生素C60毫克，可以活化细胞，对肠胃有滋补的作用。草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。
草莓还可以保护视力，草莓中富含丰富的胡萝卜素与维生素A，可缓解夜盲症，具有维护上皮组织健康、明目养肝，促进生长发育之效。
7、熟肉
熟肉众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。而且，早餐吃一块肉，更有助于一上午的消耗，对保持精力充沛有很大的积极作用。
8、香蕉
香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛;而镁则具有消除疲劳的功效。可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。
但要注意的是，香蕉性寒体质偏虚寒者最好避之则吉，像胃寒、虚寒、肾炎也不要吃香蕉，以上几种病人如果吃香蕉也不利于身体的健康。还有怀孕期脚肿的患者，也最好不要吃香蕉。
9、燕麦
燕麦的独特之处则在于，它除了附有足够的淀粉以外，更拥有充分的蛋白质及其膳食纤维供应：燕麦中水溶性膳食纤维区别是小麦及其玉米的4.7倍及其7.7倍。初次尝试燕麦食品的朋友，可能会感到燕麦的口味较淡。有的朋友不适应这种清淡口味，会在燕麦粥中加入大量的油盐姜葱或荤菜，或者放大量食糖调味。现在市场上多数燕麦产品属于皮燕麦，本身口感就十分清爽，过量的调味事实上破坏了燕麦调整人体消化节奏的固有效果，抵消了燕麦在活化人体心血管、调整血糖浓度等方面的独特功效。
10、菠菜
我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280 毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
不同年龄段的人早餐
儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱，青菜，萝卜，但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。至于饮料有200ML-250ML就好了。
营养早餐的搭配法
奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
总结：一日之计在于晨，大家啊都知道一天当中早餐是最重要的，从上文中我们知道了，早餐吃哪些食物比较好，同时上文中也跟大家介绍了几种不同年龄段适合吃的早餐和几种营养早餐的搭配法，所谓早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，这才符合养生之道。